隨著後疫情時代的開始，人們有了重新凝視自己的機會，期許在新的一年，能更懂得善待自己，並且持續性地以健康的方式過生活。

而追求健康的生活方式有很多種，其中一個就是跟上正夯的運動風潮。如果曾經有運動習慣卻中斷了，或根本還沒開始的，春分過後是該從冬日裡的慵懶甦醒了。這次我們將帶著大家一起與GYMEFIT健身工作室的暖心健身教練珍珍，開始動一動，鬆解僵硬的肢體、調節失衡的身心，一步步找回生活的專注力和屬於自己的美好體態，喚醒身體裡的新生力量！

 

＂運動習慣不是一種完美追求，接納自己的狀態，持續下去才是最重要的。＂

曾經也是上班族的珍珍教練認為「工作很多時候是不可控的，但身體訓練和飲食控制卻是能自我掌握的，只要妳每天持續努力，就能主動為自己的身體帶來改變，這不是一件很有正面價值的事嗎？」時常笑稱自己的教學是「珍珍鼓勵派」的她說：「學會接納自己當下的狀態，遠比追求早日達標重要，不需急著做到完美，而是能夠在過程中培養出自我覺察的能力，逐步練習、突破。

假如妳是沒有運動習慣的新手，可以在自己能力範圍內，試著每次超越一點，從中慢慢建立起「原來自己辦得到」的信心。

結合自己喜歡的元素，讓運動變成生活的一部份

對珍珍教練而言，找到一種可接受的運動和一個喜歡的「情境」，對於運動習慣的持續很有幫助，像是以前會開始重訓，想要的是「下班後」身心舒壓暢快的感覺；現在也有學生是想像訓練後，能來一根「療癒」的香蕉來激勵自己之類的。這幾年，珍珍教練除了健身重訓，也開始培養晨跑的習慣，聽著自己喜歡的Podcast或音樂，伴隨著呼吸節奏沐浴在陽光下，跑到一個定點，便會坐下冥想一陣子，享受汗水的感覺與自我對話的時光。

比起重訓動作的重複單一，最近深深吸引珍珍教練的新興運動－「動物流」，更多了多面向的串聯流動，有如現代舞的編排形式，透過徒手撐地的力量模仿動物移動與伸展，過程中身體重心隨著不斷改變，能增加關節的活動順暢度，以及身體的控制、穩定能力，更協調地運用全身肌肉，達到全面性強健平衡。

 

居家空間也能輕鬆上手的「動物流」伸展示範

1. 【蟹式伸展】

肌力度★★★★☆

伸展度★★★★★

推薦對象：長時間坐姿不良、經常駝背、肩頸緊繃

 

動作要點：

Step1: 雙腳屈膝踩地，兩腳間距比骨盆略寬。

Step2: 單手於身體後方撐起，臀部往上推高，使身體呈拱橋狀。

Step3: 支撐手的肩關節向外推，另一懸空手，手肘呈90度彎曲，緊貼頭部側邊，五指往地板延伸。（過程中應避免聳肩、駝背）

 

動作效果：

– 呈拱橋狀的身體，需要脊椎後彎、延展的柔軟度，能活化僵硬脊椎，喚醒身體背側肌群，抬高手繞過頭頂的方式，也能拉伸身體側邊肌群。

– 全身肌力的鍛鍊：大腿、臀肌需一起出力才能將臀部抬得更高；利用手臂、背部的肌力，維持單手撐地不聳肩。

 

2. 【蠍式伸展】

肌力度★★★☆☆

伸展度★★★★★

推薦對象：久坐髖關節緊繃

 

動作要點：

Step1: 單腳支撐，雙手推地，臀部盡量往上推高，拉長、延伸整個背部。（動作類似瑜伽下犬式）

Step2: 往身體後上方抬高的腳，像是蠍子尾巴般的延長。過程中，提醒自己將抬高腳的髖關節往外側轉開，帶動腳尖往身體的後方延伸，以達到伸展效果。

 

動作效果：

– 利用類似瑜伽下犬式的方式，伸展大腿、小腿後側肌群。雙手用力推地時，也能鍛鍊到背部與手臂肌群。

– 打開髖關節的活動度，並同步伸展到髖關節附近的背肌、大腿內側肌群、臀部肌群。對於久坐、髖關節僵硬緊繃的族群，有很好的舒展活絡效果。

 

3. 【獸式側踢腿】

肌力度★★★★★

伸展度★★★☆☆

推薦對象：肌力&肌耐力不足

 

動作要領：

Step 1: 身體對側邊的單手、單腳撐地。軀幹保持中立，挺胸、不駝背。臀部懸空但保持接近地面。

Step 2: 懸空腿的膝蓋打直，腳尖朝向身體的側邊刺出。

Step 3: 懸空手的掌心朝外，貼近臉部側邊呈防禦姿勢，手肘往身體後方延伸。

 

動作效果：

– 身體僅有單手、單腳，兩個支撐點，而懸空的腿與手臂，又必須各往身體前後側的遠方延伸，因此能鍛鍊到全身的肌耐力，以及各個關節的穩定能力。

– 保持腿部打直，微微離地，能幫助加強大腿前側的肌肉力量。

 

加入一點讓自己小確幸的調味，珍珍教練建議的兩大飲食搭配原則：

1.好的原態澱粉攝取

隔夜燕麥加上無糖優格，再撒上幾顆藍莓或葡萄。（如果怕太無聊無味，可以放入葡萄乾、果乾一起先泡軟，一點點小確幸的元素反而有助於持續下去。）

2.足夠的優質蛋白質

很多人以為只能淡而無味的水煮雞肉、雞蛋、蔬菜，其實偶爾適量加點調味料(粉)是無傷大雅的，吃得開心比起強迫自己追求最嚴謹的標準還要重要喔！

 

期待每次汗水淋漓後，米粹洗卸系列帶來的潔淨清爽感！

珍珍教練和我們分享，平常喜歡簡單的保養步驟，剛好教課也只有上淡妝的需要，所以米粹舒緩卸妝凝露對於混合肌的她來說，相當清爽舒適，尤其手濕也能卸的這個特點是最吸引她的，洗澡當下一併卸妝，卸完馬上再按幾下米粹舒緩洗顏慕絲在手上，很符合原本的清潔習慣。（珍珍教練笑著說，其實就是稍微懶一點啦～）

不管是卸妝凝露或洗顏慕絲，米粹獨特的米香給人一種溫暖柔和感，這是以前在洗啊洗、卸啊卸的時候都不曾有過的感受，使用後也不會有一絲絲的緊繃乾澀，整個感覺就好像什麼都沒發生一樣舒服自然！

 

後記：

只能說，通常我們太容易陷入健身報了名一週要去幾次，有沒有一直持續等這類的自我壓力，當初專訪時一聽到珍珍教練對於運動習慣與朋友關係維繫的比喻，真的是不能同意更多了，可以是形影不離的、君子之交淡如水的，儘管很久沒聯絡，一旦某天見面時又能無所不談，完全不用苦惱要怎麼跟它維持穩定關係，唯有保持不苛責自己的心態，才能幫助妳持續下去。

 

了解更多珍珍教練：FB / IG / YouTube / Blog

 

 

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