隨著後疫情時代的開始,人們有了重新凝視自己的機會,期許在新的一年,能更懂得善待自己,並且持續性地以健康的方式過生活。

而追求健康的生活方式有很多種,其中一個就是跟上正夯的運動風潮。如果曾經有運動習慣卻中斷了,或根本還沒開始的,春分過後是該從冬日裡的慵懶甦醒了。這次我們將帶著大家一起與GYMEFIT健身工作室的暖心健身教練珍珍,開始動一動,鬆解僵硬的肢體、調節失衡的身心,一步步找回生活的專注力和屬於自己的美好體態,喚醒身體裡的新生力量!

 

"運動習慣不是一種完美追求,接納自己的狀態,持續下去才是最重要的。"

曾經也是上班族的珍珍教練認為「工作很多時候是不可控的,但身體訓練和飲食控制卻是能自我掌握的,只要妳每天持續努力,就能主動為自己的身體帶來改變,這不是一件很有正面價值的事嗎?」時常笑稱自己的教學是「珍珍鼓勵派」的她說:「學會接納自己當下的狀態,遠比追求早日達標重要,不需急著做到完美,而是能夠在過程中培養出自我覺察的能力,逐步練習、突破

假如妳是沒有運動習慣的新手,可以在自己能力範圍內,試著每次超越一點,從中慢慢建立起「原來自己辦得到」的信心。

結合自己喜歡的元素,讓運動變成生活的一部份

對珍珍教練而言,找到一種可接受的運動和一個喜歡的「情境」,對於運動習慣的持續很有幫助,像是以前會開始重訓,想要的是「下班後」身心舒壓暢快的感覺;現在也有學生是想像訓練後,能來一根「療癒」的香蕉來激勵自己之類的。這幾年,珍珍教練除了健身重訓,也開始培養晨跑的習慣,聽著自己喜歡的Podcast或音樂,伴隨著呼吸節奏沐浴在陽光下,跑到一個定點,便會坐下冥想一陣子,享受汗水的感覺與自我對話的時光。

比起重訓動作的重複單一,最近深深吸引珍珍教練的新興運動-「動物流」,更多了多面向的串聯流動,有如現代舞的編排形式,透過徒手撐地的力量模仿動物移動與伸展,過程中身體重心隨著不斷改變,能增加關節的活動順暢度,以及身體的控制、穩定能力,更協調地運用全身肌肉,達到全面性強健平衡。

 

居家空間也能輕鬆上手的「動物流」伸展示範

1. 【蟹式伸展】

肌力度★★★★☆

伸展度★★★★★

推薦對象:長時間坐姿不良、經常駝背、肩頸緊繃

 

動作要點:

Step1: 雙腳屈膝踩地,兩腳間距比骨盆略寬。

Step2: 單手於身體後方撐起,臀部往上推高,使身體呈拱橋狀。

Step3: 支撐手的肩關節向外推,另一懸空手,手肘呈90度彎曲,緊貼頭部側邊,五指往地板延伸。(過程中應避免聳肩、駝背)

 

動作效果:

呈拱橋狀的身體,需要脊椎後彎、延展的柔軟度,能活化僵硬脊椎,喚醒身體背側肌群,抬高手繞過頭頂的方式,也能拉伸身體側邊肌群。

全身肌力的鍛鍊:大腿、臀肌需一起出力才能將臀部抬得更高;利用手臂、背部的肌力,維持單手撐地不聳肩。

 

2. 【蠍式伸展】

肌力度★★★☆☆

伸展度★★★★★

推薦對象:久坐髖關節緊繃

 

動作要點:

Step1: 單腳支撐,雙手推地,臀部盡量往上推高,拉長、延伸整個背部。(動作類似瑜伽下犬式)

Step2: 往身體後上方抬高的腳,像是蠍子尾巴般的延長。過程中,提醒自己將抬高腳的髖關節往外側轉開,帶動腳尖往身體的後方延伸,以達到伸展效果。

 

動作效果:

利用類似瑜伽下犬式的方式,伸展大腿、小腿後側肌群。雙手用力推地時,也能鍛鍊到背部與手臂肌群。

打開髖關節的活動度,並同步伸展到髖關節附近的背肌、大腿內側肌群、臀部肌群。對於久坐、髖關節僵硬緊繃的族群,有很好的舒展活絡效果。

 

3. 【獸式側踢腿】

肌力度★★★★★

伸展度★★★☆☆

推薦對象:肌力&肌耐力不足

 

動作要領:

Step 1: 身體對側邊的單手、單腳撐地。軀幹保持中立,挺胸、不駝背。臀部懸空但保持接近地面。

Step 2: 懸空腿的膝蓋打直,腳尖朝向身體的側邊刺出。

Step 3: 懸空手的掌心朝外,貼近臉部側邊呈防禦姿勢,手肘往身體後方延伸。

 

動作效果:

身體僅有單手、單腳,兩個支撐點,而懸空的腿與手臂,又必須各往身體前後側的遠方延伸,因此能鍛鍊到全身的肌耐力,以及各個關節的穩定能力。

保持腿部打直,微微離地,能幫助加強大腿前側的肌肉力量。

 

加入一點讓自己小確幸的調味,珍珍教練建議的兩大飲食搭配原則:

1.好的原態澱粉攝取

隔夜燕麥加上無糖優格,再撒上幾顆藍莓或葡萄。(如果怕太無聊無味,可以放入葡萄乾、果乾一起先泡軟,一點點小確幸的元素反而有助於持續下去。)

2.足夠的優質蛋白質

很多人以為只能淡而無味的水煮雞肉、雞蛋、蔬菜,其實偶爾適量加點調味料(粉)是無傷大雅的,吃得開心比起強迫自己追求最嚴謹的標準還要重要喔!

 

期待每次汗水淋漓後,米粹洗卸系列帶來的潔淨清爽感!

珍珍教練和我們分享,平常喜歡簡單的保養步驟,剛好教課也只有上淡妝的需要,所以米粹舒緩卸妝凝露對於混合肌的她來說,相當清爽舒適,尤其手濕也能卸的這個特點是最吸引她的,洗澡當下一併卸妝,卸完馬上再按幾下米粹舒緩洗顏慕絲在手上,很符合原本的清潔習慣。(珍珍教練笑著說,其實就是稍微懶一點啦~)

不管是卸妝凝露或洗顏慕絲,米粹獨特的米香給人一種溫暖柔和感,這是以前在洗啊洗、卸啊卸的時候都不曾有過的感受,使用後也不會有一絲絲的緊繃乾澀,整個感覺就好像什麼都沒發生一樣舒服自然!

 

後記:

只能說,通常我們太容易陷入健身報了名一週要去幾次,有沒有一直持續等這類的自我壓力,當初專訪時一聽到珍珍教練對於運動習慣與朋友關係維繫的比喻,真的是不能同意更多了,可以是形影不離的、君子之交淡如水的,儘管很久沒聯絡,一旦某天見面時又能無所不談,完全不用苦惱要怎麼跟它維持穩定關係,唯有保持不苛責自己的心態,才能幫助妳持續下去。

 

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